NHỮNG TÍP GIẢM CÂN AN TOÀN, HIỆU QUẢ CHO PHÁI ĐẸP

Sở hữu một vóc dáng cân đối, thon thả là niềm mơ ước của không ít chị em phụ nữ. Thế nhưng không phải ai cũng may mắn sinh ra là có ngay thân hình mảnh mai. Cơ địa dễ tăng cân, trải qua sinh nở,… là những nguyên do dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì ở nhiều chị em. Đó là nỗi khổ tâm của không ít chị em phụ nữ, đặc biệt gây ra tâm lý tự ti, mặc cảm. Nhiều người còn phải trải qua cảm giác bị body – shaming, trở thành đề tài mua vui cho câu chuyện của người khác khiến họ càng muốn thu mình lại hơn nữa. Hiểu được nỗi khổ này của những người đang ở trong tình trạng thừa cân, chúng tôi mang đến cho bạn những típ giảm cân hiệu quả và cực kì an toàn cho sức khỏe của bạn.

Giảm cân hiệu quả là việc áp dụng các phương pháp giúp làm giảm lượng mỡ thừa, tính toán và nạp năng lượng vừa đủ, đảm bảo sức khỏe tốt và không tích lũy thêm mỡ thừa. Để làm được điều này, bạn cần bắt đầu với việc tính toán các chỉ số cơ bản, xây dựng chế độ ăn uống, chế độ tập luyện khoa học và thực hiện nghiêm chỉnh.

TÍP GIẢM CÂN CƠ BẢN: TÍNH TOÁN LƯỢNG CALO TỐI THIỂU BẠN CẦN

Tính lượng calo tối thiểu bạn cần

Theo khoa học, cơ thể của mỗi người chúng ta có những đặc điểm riêng, và mỗi người lại có một nhu cầu năng lượng riêng để duy trì các hoạt động của cơ thể. Để tính toán lượng calo này, các nhà khoa học đã đúc kết ra một tỉ lệ đặc biệt có tên gọi là BMR (Basal Metabolic Rate), tỉ lệ trao đổi chất cơ bản. Hiểu nôm na thì đây chính là cách giúp bạn tính toán chính xác lượng calo mà bạn cần tối thiểu trong một ngày.

Để tính BMR, bạn có thể sử dụng công cụ BMR Calculator của trang web bodybuilding.com, trang web thể hình hàng đầu thế giới. Hoặc áp dụng công thức của Harris Benedict:

Nam giới: BMR = 66 + [13.7 x khối lượng (kg)] + [5 x chiều cao (cm)] – [6.76 x tuổi (năm)]

Nữ giới: BMR = 655 + [9.6 x khối lượng (kg)] + [1.8 x chiều cao (cm)] – [4.7 x tuổi (năm)]

Nhập đúng các số liệu là bạn đã biết được lượng calo mình cần tối thiểu mỗi ngày là bao nhiêu rồi đấy!

Theo dõi lượng calo nạp vào

Hiện nay có rất nhiều công cụ như Lose it!, My Diet Diary, Fooducate,… giúp bạn tính toán được lượng calo trong từng món ăn mà bạn nạp vào cơ thể. Sử dụng các công cụ này sẽ giúp bạn biết được lượng calo mình nạp vào cơ thể là bao nhiêu. Sau đó hãy so sánh nó với BMR của bạn, đừng để chúng chênh lệch nhau quá nhiều nhé!

TÍP GIẢM CÂN AN TOÀN: XÂY DỰNG CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG KHOA HỌC

Chế độ ăn uống là yếu tố quyết định thành công của việc giảm cân. Nhiều người có suy nghĩ nhịn ăn thì sẽ giúp giảm cân. Trên thực tế, cho dù bạn có thực sự giảm cân được chăng nữa thì đó vẫn là cách làm phản khoa học và khiến cho sức khỏe của bạn suy giảm trầm trọng. Vậy phải ăn uống làm sao để giảm cân khoa học?

Chia thành nhiều bữa nhỏ một ngày

Nguyên lý của việc này đơn giản là để tránh cảm giác thèm ăn. Trong đó chú trọng vào bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng, các bữa trưa, tối nên ăn vừa phải, thêm 1 – 2 bữa phụ vào buổi xế.

Việc chia nhỏ lượng thức ăn trong ngày thành nhiều bữa góp phần tăng cường khả năng trao đổi chất thông qua hiệu ứng nhiệt của thực phẩm, giúp tiêu hao năng lượng nhanh chóng.

Nói không với chất béo bão hòa

Chất béo được chia thành chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Trong đó chất béo bão hòa là các loại chất béo nếu ăn nhiều sẽ làm tăng cholesterol trong máu, tăng nguy cơ gây bệnh tim mạch, béo phì,… Chất béo bão hòa được tìm thấy trong mỡ động vật, các sản phẩm từ trứng, sữa,… và bị đông đặc trong nhiệt độ bình thường.

Tinh bột và chất béo là nhóm chất chủ đạo, có thể tìm thấy trong rất nhiều loại thực phẩm phổ biến trong đời sống của chúng ta như cơm, bánh kẹo, kem, thịt mỡ,… Đây là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể, tuy nhiên nếu không biết phân biệt các nhóm chất tốt và không tốt sẽ gây ra việc tích lũy thành mỡ thừa, trở thành nguyên nhân hàng đầu gây ra vấn đề thừa cân, béo phì.

Chế độ ăn giảm tinh bột, đường, tăng cường chất xơ cho hiệu quả giảm cân đáng kể, tạo nên phương pháp ăn kiêng Low Carb khá nổi tiếng trong giới làm đẹp.

Tăng nạp protein cho cơ thể

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt trong việc hình thành cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc.

Hơn thế, protein còn giúp tăng tốc độ chuyển hóa năng lượng (hay đốt cháy calo) nhờ vào việc tạo ra hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) và làm giảm cảm giác thèm ăn (giảm lượng calo nạp vào). Protein giúp cơ thể giảm tiết ra một loại hoocmone gây cảm giác đói bụng/ thèm ăn có tên gọi là neuropeptide và tăng tiết hoocmone GLP1, giúp cơ thể cảm thấy no.

Tăng cường rau, củ, quả

Rau, củ, quả là những loại thực phẩm ít calo, giàu chất xơ, các loại vitamin, khoáng chất và nhiều nước. Bổ sung các loại rau, củ, quả vào chế độ ăn giúp bạn có cảm giác no lâu, tăng cường khoáng chất, là một phương pháp ăn kiêng hiệu quả và an toàn cho sức khỏe.

Cũng theo nguyên lí giúp cơ thể no lâu, giảm cảm giác thèm ăn, uống nhiều nước cũng là một cách làm giúp giảm cân hiệu quả.

TÍP GIẢM CÂN HIỆU QUẢ: TĂNG CƯỜNG TẬP LUYỆN THỂ DỤC-THỂ THAO

Chế độ ăn uống giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể mà vẫn đảm bảo đủ năng lượng hoạt động là điều kiện cần. Còn chế độ tập luyện khoa học, phù hợp là điều kiện đủ giúp bạn đạt được thành công trong việc giảm cân.  

Chế độ tập luyện cần thiết cho việc giảm cân bao gồm các bài tập thể hình, chơi thể thao và các hoạt động vận động thông thường khác.

Các hoạt động thể dục, thể thao

Các hoạt động thể thao đa dạng từ chạy bộ, đạp xe, đá bóng, cầu lông, bơi lội, boxing, cardio, aerobics… đều giúp ích cho việc cải thiện sức khỏe, đặc biệt giúp đốt cháy calo, có lợi cho việc giảm cân.

Tuy nhiên, việc tham gia các hoạt động thể thao dàn trải sẽ khó đem lại hiệu quả rõ rệt cho người bị thừa cân. Để có thể giảm cân hiệu quả thông qua vận động, các bài tập thể hình có chiều sâu, tập trung vào các vùng mỡ cần đốt cháy mang tính ưu việt hơn.

Gym không chỉ giúp bạn đốt cháy calo, giảm mỡ mà còn giúp cơ thể săn chắc, tạo hình thể đẹp giúp tăng tính thẩm mỹ.

Vận động mỗi ngày

Bên cạnh việc tham giác các hoạt động thể dục, thể thao, vận động mỗi ngày vào bất cứ khi nào bạn có thể tạo nên một thói quen tốt, giúp tiêu hao năng lượng và tăng tính linh hoạt cho cơ thể.

Bạn có thể vận động đơn giản như tự tay làm việc nhà và giảm sự trợ giúp từ các loại máy móc, đi cầu thang bộ thay vì thang máy,…

Thêm vào đó, tìm kiếm một người bạn đồng hành, luôn bên cạnh nhắc nhở, động viên bạn kiên trì thực hiện các phương pháp giảm cân từ gốc, an toàn, hiệu quả sẽ giúp bạn rút ngắn hành trình đạt được thân hình mình mong muốn.

Với những tip giảm cân hiệu quả, an toàn, khoa học, bài viết trên hi vọng đã giúp cho những ai đang bế tắc với tình trạng thừa cân, béo phì của mình tìm thấy cách thức để đạt đến vóc dáng như mơ. Chúc bạn áp dụng thành công, thay đổi diện mạo để tự tin và hạnh phúc hơn.